Меню

Тест купера как готовиться

Тест купера как готовиться

Что за тесты Купера?

Тесты Купера – это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Для тестирования обычно используют бег, плавание и езду на велосипеде. Необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По пройденному расстоянию судят об уровне физической подготовки человека. Важно, что результаты тестирования привязаны к возрасту человека. Это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования.

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер – известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» – то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.
Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Как проводить тесты

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения – заминку.
Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки – увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

12-минутный беговой тест

С помощью 12-минутного бегового теста Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста – произвольный. Данный тест Кеннета Купера лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту плавания Купера

Физическая
подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень плохая 650 > 550 > 500 > 725 > 650 > 600

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

Источник



Тест Купера

Беговой тест Купера

Тест Купера — это тест на выносливость, который известен многим любителям спорта. Разработан он был в 1968 году врачом Кеннетом Купером для оценки физического состояния солдат армии США. Состоит он из тридцати тестов. Самый популярный из них – беговой, как наиболее простой и удобный для прохождения.

Содержание теста Купера

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки. 12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья. Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.

Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

  • Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
  • Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
  • Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Нормативы теста Купера

Нормативы теста Купера

Некоторым интересно сравнить свой результат с показателями известных спортсменов. Так мировой рекордсмен Кенесис Бекеле смог бы преодолеть за 12 минут 4800 метров, исходя из его мирового рекорда в беге на 5000 м за 12:37:35.

Источник

Тест Купера: методика, оценка результатов, анализ

Бег

  1. История возникновения теста Купера
  2. Кому подойдет тест Купера?
  3. Техника выполнения теста Купера
  4. Оценка результатов для бега (таблица)
  5. Оценка результатов для плавания (таблица)
  6. Оценка результатов для велоспорта (таблица)
  7. Силовой тест Купера
  8. Рассчет МПК
  9. Заключение

Неважно: вы только начали заниматься спортом или уже давно активно тренируетесь. В любом случае, вам наверняка хочется оценить свой уровень физической подготовки.

Неужели для того, чтобы сравнить свои результаты с результатами чемпионов спортивных состязаний, нужно отправляться в лабораторию, проходить тест на газоанализаторе? Это достаточно дорого, во многих городах отсутствует такая возможность, да и необходимости в таких сложных просчетах нет.

У нас есть хорошая новость: чтобы определить уровень своей подготовки, вам понадобится всего 12 минут свободного времени, секундомер и заряженность на успех!

Любой человек, выполнив тест Купера может оценить состояние своей сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы. Кроме того, тест позволяет рассчитать свой уровень МПК — важнейший аэробный показатель.

Давайте узнаем больше об этом эффективном + доступном тесте!

История возникновения теста Купера

Изначально тест Купера на выносливость был предназначен совсем не для спортсменов.

Американский доктор, ученый, полковник ВВС США — Кеннет Х. Купер разработал его, чтобы оценивать подготовленность военных к нагрузкам высокой интенсивности. Отсюда и название теста по фамилии создателя — тест Купера.

1968 год стал настоящим прорывом для спортивной медицины. Доктор Купер разработал больше 30 различных оценочных тестов.

Ученый выяснил: именно 12 минут требуется человеку, чтобы израсходовать кислород, начать испытывать кислородное голодание, но не причинять вред организму. А значит, таким способом можно определять аэробную выносливость, максимальное значение VO2. Эти показатели помогают нам оценить экономичность бега — насколько эффективно используется кислород во время нагрузки.

Тест пригодился не только военным. Он охватил сразу множество целевых аудиторий, благодаря своей простоте и доступности.

Кому подойдет тест Купера?

Аэробный тест Купера используется не только для просчета МПК профессиональными спортсменами или сдачи нормативов в военных структурах. Он позволяет:

  • Оценивать физический уровень развития новичков для составления грамотного плана тренировок. Однако, выполнять его можно не “с дивана”, а после 2-3 месяцев легких нагрузок, которые укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Минимальная подготовка нужна для адаптации тела;
  • Отслеживать свой прогресс и вовремя вычислить перетренированность. Тест Купера не рекомендуется делать чаще, чем 1 раз в месяц, иначе можно перегрузить организм. Заведите блокнот, куда будете записывать свои результаты каждый месяц, отслеживать прогресс. Когда вдруг на фоне общего прогресса вы отметите ухудшение показателя, задумайтесь о возможной перетренированности организма;
  • Спортивные тренеры футбольных, баскетбольных, хоккейных команд используют тест Купера для оценки подготовленности каждого игрока к соревнованиям и формирования сильной команды;
  • Некоторые спортсмены используют тест Купера как завершение отдельных тренировок.
Читайте также:  Полет by индия тест

Тест Купера для девушек выполняется по тем же правилам, что и для мужчин. Отличаются только нормативы.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Техника выполнения теста Купера

Приступим к выполнению теста Купера!

Разминка

Для начала нам потребуется выполнить разминку около 10—15 минут. Она включает в себя динамическую растяжку, легкий бег трусцой, ОФП.

Разминка — важнейший этап: слишком легкая разминка не позволит показать все возможности организма + слишком тяжелая — приведет к утомлению еще до начала теста.

Обязательно проработайте суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные, плечевые, шею.

Выполнение теста

Классический тест Купера предполагает бег на протяжении 12 минут в максимальной интенсивности. Однако, сейчас выполняются также другие аэробные нагрузки: плавание, велосипед. Рассмотрим каждый вариант отдельно.

  • Человек, выполняющий тест, должен создавать себе все условия для получения точных результатов. Идеальная температура воздуха: 10—22°C, влажность до 75%. Если тест выполняется на открытом стадионе, важное условие — отсутствие ветра;
  • Трасса должна быть ровной: без спусков/подъемов. Желательно выбирать трассу с разметкой для получения точных результатов. GPS-сигнал может подвести;
  • Бег на стадионе должен выполняться строго в пределах одной дорожки. Любые отклонения исказят результат;
  • Если тест выполняется на беговой дорожке, необходимо выставить угол наклона 1—2% — это позволит смоделировать стадионный бег;
  • Бежать необходимо 12 минут в максимальном темпе. Соблюдайте правильную технику бега: постановка стопы под тазом, ровный корпус (наклон до 4 градусов), быстрые движения рук;
  • Допускается переход на легкий темп, ходьбу, если организм не справляется с нагрузкой. Это может значительно ухудшить результат, но не стоит бежать себе во вред.
  • После завершения теста зафиксируйте пройденное расстояние, измерьте пульс, не останавливайтесь: продолжайте легкий бег трусцой / ходьбу до восстановления дыхания.

Плавание

Аэробный тест Купера можно пройти путем плавания.

  • Старайтесь выбирать бассейн вместо открытых водоемов. Это позволит вам правильно измерить пройденное расстояние;
  • Не используйте вспомогательные приспособления: ласты, доски — они исказят реальный результат;
  • Допускается вольный стиль плавания;
  • Отталкивайтесь от бортиков, проплывая круг за кругом: техника обычная, соревновательная;
  • Если чувствуете сильную усталость, перевернитесь на спину и отдохните. При плохом самочувствии двигайтесь к бортику;
  • Для борьбы с судорогами прикрепите к плавкам булавку;
  • Расстояние и способ оценки результатов идентичны беговому тесту Купера.

Велосипед

  • Важно учитывать погодные условия: ветер, температуру, влажность;
  • Лучше всего выполнять тест Купера на выносливость в условиях стадиона/ парковой велодорожки. Вы можете заранее изучить протяженность трассы по картам;
  • Очень важно, чтобы трасса была ровной: без спусков, подъемов;
  • Двигайтесь 12 минут, сохраняя максимальный темп. Затем подсчитайте расстояние.

Заминка

После выполнения теста Купера обязательно выполните заминку. Это позволит расслабить мышцы, улучшить восстановление в мышцах.

Уделите внимание статической растяжке.

Оценка результатов для бега (таблица)

Оценка результатов для плавания (таблица)

Оценка результатов для велоспорта (таблица)

Силовой тест Купера

Отдельно рассмотрим силовой тест Купера, который позволяет оценить общую физическую подготовку организма, выносливость отдельных мышц. По большей степени тест задействует: грудные мышцы, трицепсы + бицепсы рук, мышцы бедер, спину.

Состоит тест из 4 циклов, которые включают 4 упражнения по 10 повторений:

  • Отжимания;
  • Прыжки в упоре лежа (подтягивание коленей к груди);
  • Пресс;
  • Выпрыгивания со сменой ног/приседания.

Упражнения выполняются уже не 12 минут. Здесь все дело в скорости — каждая минута на счету! Оценка результатов:

  • 3 мин – отлично
  • 3,3 мин – хорошо
  • 4 мин – удовлетворительно
  • 4,5 мин – плохо

Рассчет МПК

Как использовать тест Купера на выносливость для оценки МПК?

Вам понадобится формула: МПК = (дистанция (м) – 505) / 45

Например, при дистанции бега 1800 метров / 12 минут, МПК = (1800 — 505) / 45 = 28,8

Оценка МПК производится по отдельным таблицам.

Заключение

Чтобы оценить свои аэробные способности организма, не требуются дорогостоящие анализы, сложные механизмы, профессиональные лаборатории.

Тест Купера позволит каждому оценить свои возможности, контролировать эффективность тренировок, фиксировать прогресс.

Пусть ваши 12 минут покажут отличный результат без вреда для здоровья!

Источник

Тесты Купера. Что это за тесты и почему их стоит регулярно использовать.

Что за тесты Купера?

Тесты Купера – это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Для тестирования обычно используют бег, плавание и езду на велосипеде. Необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По пройденному расстоянию судят об уровне физической подготовки человека. Важно, что результаты тестирования привязаны к возрасту человека. Это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования.

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер – известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Читайте также:  Тест крито микенская культура античность

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» – то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.
Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Как проводить тесты

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения – заминку.
Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки – увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

12-минутный беговой тест

С помощью 12-минутного бегового теста Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста – произвольный. Данный тест Кеннета Купера лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту плавания Купера

Физическая
подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень плохая 650 > 550 > 500 > 725 > 650 > 600

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Физическая
подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень плохая 7600 > 7200 > 6800 > 9200 > 8800 > 8400

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

Источник