Какой метод наиболее приемлем для повышения общей выносливости тест

Какой метод наиболее приемлем для повышения общей выносливости

1. Круговая тренировка

2. Метод повторного упражнения с большей интенсивностью

3. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью

16. Физическая подготовленность, приобретаемая в процессе физической подготовки к трудовой или иной деятельности, характеризуется:

1. Запасом надежности, эффективности и экономичности работы систем организма

2. Уровнем развития системы дыхания, кровообращения, энергообеспечения

3. Высокой устойчивостью к воздействию неблагоприятных условий внешней среды

4. Уровнем работоспособности и двигательного опыта

17. Максимальное напряжение мышц достигается при работе в:

1. Статическом режиме

2. Преодолевающем режиме

3. Удерживающем режиме

4. Уступающем режиме

18. Состояние перетренированности характеризуется как:

1. Нормальная физиологическая реакция на интенсивный тренировочный процесс

2. Функциональное перенапряжение организма при физических нагрузках, не приводящее к росту спортивных результатов

3. Уменьшение резервных возможностей организма при мышечных нагрузках.

4. Длительное снижение работоспособности и спортивных результатов с нарушением функций организма

19. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена:

1. Продолжительностью выполнения двигательных действий

2. Количеством повторений двигательных действий

3. Интенсивностью выполнения двигательных действий

4. Сочетанием объема и интенсивностью двигательных действий

20. Как дозируются упражнения на гибкость:

1. До появления пота

2.До появления болевых ощущений

3.До уменьшения амплитуды движения

4. По 8-16 упражнений в серии

21. Результатом выполнения силовых упражнений с большим отягощением является:

1. Увеличение объема мышц

2. Повышение уровня функциональных возможностей организма

3. Укрепление опорно-двигательного аппарата

4. Быстрый рост абсолютной силы

22. Кислородный долг образуется во время физических нагрузок в результате:

1. Увеличения интенсивности и продолжительности работы при неполном удовлетворении энергетических потребностей за счёт аэробных процессов

2. Увеличения концентрации кислорода в мышечной клетке

3. Увеличения максимального потребления кислорода в мышцах при возрастании интенсивности и продолжительности работы

4. Недостаточной поставки кислорода для образования необходимого количества оденезинтрифосфорной кислоты (АТФ)

23. Что подразумевается под тестированием физической подготовленности:

1. Измерение уровня развития основных физических качеств

2. Измерение роста и веса

3. Измерение показателей деятельности сердечно – сосудистой и дыхательной систем

24. Длительность разминки независимо от вида спорта составляет:

25. Функциональные возможности организма учащихся 15-17 лет расширяются при выполнении физической нагрузки, ведущей к увеличению частоты сердечных сокращений до:

26. Основной причиной утомления при выполнении физической нагрузки максимальной мощности является:

1. Снижение активности нервных центров, развитие торможения вследствие поступления мощного потока импульсов от скелетных мышц и уменьшение способности их к сокращениям

2. Истощение энергетических ресурсов, нарушение терморегуляции, ухудшение доставки кислорода

3. Наступление предела функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной системы, угнетение эндокринной системы

4. Угнетение обмена веществ, сильное и длительное напряжение двигательных нервных центров

27. Культура переживаний учащихся при спортивной деятельности проявляется как:

1. Реакция юного спортсмена на удачи и неудачи как основного исполнителя требований тренера

2. Личностное переживание в зависимости от состояния собственного внутреннего мира

3. Проявление настроения в зависимости от мнений других людей и тренера

4. Способность правильно понимать и адекватно выражать свои собственные переживания

28. Физическое воспитание представляет собой:

1. Способ повышения работоспособности и укрепления здоровья

2. Процесс воздействия на развитие индивида

3. Процесс выполнения физических упражнений

4. Обеспечение общего уровня физической подготовленности

29. Способствует ли предстартовое состояние подготовке организма к выполнению физических нагрузок:

4. В зависимости от ситуации

30. Дополните фразу: «Если уровень стресса слишком долго остается очень высоким, то наступает стадия ____________________________, при которой способность организма сопротивляться стрессорам уменьшается» (выберите ответ):

31. Под балансом энергии в организме при физических нагрузках понимается:

1. Сбалансированность энергетической ценности пищевых продуктов

2. Равновесие между энергозатратами и энергетической ценностью потребляемой пищи

3. Равновесие между физической активностью человека и суточных затрат энергии

4. Все вышеперечисленное

32. Источниками энергии мышечных сокращений в анаэробном режиме являются:

1. Окисление углеводов

2. Распад АТФ и креатинфосфата

3. Окисление жиров

4. Распад белков

33. Систематические и правильно организованные занятия физическими упражнениями укрепляют здоровье, так как:

1. Питательные вещества поступают к системам организма

2. Повышают возможности дыхательной системы

3. Организм легче противостоит простудным и инфекционным заболеваниям

4. Способствуют повышению резервных возможностей организма

34. При выполнении физических упражнений нагрузка регулируется:

1. Сочетанием объёма и интенсивности при выполнении двигательных действий

2. Степенью преодолеваемых трудностей

3. Утомлением, возникающим в результате их выполнения

4. Частотой сердечных сокращений

35. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

1. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений

2. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений

3. Обеспечение безопасности жизнедеятельности

4. Положительные изменения в физическом состоянии человека

36. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

1. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов

2. Гигиенические факторы могут применяться как самостоятельные средства физического воспитания

3. Эффект воздействия природных факторов на организм человека обладает способностью к «переносу»- он проявляется в различных условиях повседневной жизни

4. Все представленные утверждения соответствуют действительности

37. Основной причиной конфликтов на уроках физической культурой является:

1. Формирование на уроках умения командовать и подчиняться другим учащимся

2. Состояние здоровья и личностные качества учащихся

3. Переключение внимания с возмущения поступком учащегося на проявления свойства его личности

4. Организация целенаправленной деятельности на уроке физической культуры для решения новых задач, требующих максимальных усилий

38. Для предупреждения травм на уроках физической культуры школьникам необходимо:

1. Знать причины возникновения травм

2. Уметь оказывать первую доврачебную помощь

3. Соблюдать правила личной гигиены

4. Знать свое состояние здоровья

39. Правильное дыхание характеризуется :

1. Более продолжительным вдохом

2. Более продолжительным выдохом

3. Равной продолжительностью вдоха и выдоха

4. Вдохом через нос и выдохом через рот

40. Под иммунитетом понимается:

1.Способность организма человека переносить длительные физические нагрузки и переохлаждение

2. Ответная реакция организма на снижение или повышение температуры внешней среды

3. Способность организма формировать невосприимчивость организма к агентам инфекционной природы и неблагоприятным факторам внешней среды

4. Способность организма реагировать на внешние условия

41. Конституция человека это:

1. Особенность телосложения

2. Особенность строения тела

3. Совокупность наследственных свойств организма, определяющих особенности строения тела человека

4. Совокупность морфологических, физиологических и психологических особенностей организма человека

42. Под правильной осанкой человека понимается:

1.Привычный силуэт человека

2. Характеристика скелета мышц конечностей и туловища, обеспечивающие хорошее самочувствие и настроение

3. Привычная поза человека в вертикальном положении, обеспечивающее нормальное функциональное состояние организма

4. Состояние позвоночника, мышц спины и живота, обеспечивающее хорошее самочувствие и настроение человека

43. При нарушении осанки показаны занятия:

44. При растяжении связок и мышц во время занятий физическими упражнениями необходимо:

1. Приложить к повреждённому месту холод, наложить эластичный бинт, придать возвышенное положение и обратиться к врачу

2. Наложить эластичный бинт, приподнять повреждённое место и дать обезболивающее

3. Приложить к повреждённому месту холод, дать обезболивающее средство и обратиться к врачу

4. Наложить шину, дать покой, придать возвышенное положение и дать обезболивающее

45. Максимальное время, которое можно держать артериальный кровоостанавливающий жгут на конечностях составляет:

1. 30 минут на верхней конечности и 60 минут на нижней конечности

2. 60 минут на верхней конечности и 1,5 часа на нижней конечности

3. 1,5 часа на верхней конечности и 2 часа на нижней конечности

4. Свыше 2 часов на верхней конечности и 2,5 часа на нижней конечности

46. При ожоге с образованием на поверхности кожи пузырей следует:

1. Смазать обожжённую поверхность мазями или жиром и создать покой пострадавшему

2. Наложить на обожжённую поверхность холодный компресс

3. Наложить на обожжённую поверхность стерильную повязку

4. Вскрыть пузыри и поверхность вокруг ожога обработать дезинфицирующим средством

47. Раствор глюкозы (сахара) с добавлением поваренной соли является эффективным средством первой помощи при:

1. Тепловом ударе

2. Переохлаждении организма

3. Солнечном ударе

4. Ушибах и переломах

48. Купание в открытых водоёмах начинают при температуре воды:

49. Оптимальная температура воздуха в спортивном зале должна составлять:

50. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что:

1. Позволяет избегать неоправданных физических напряжений

2. Обеспечивает ритмичность работы организма

3. Позволяет правильно планировать дела в течение дня

4. Изменяется величина нагрузки на центральную нервную систему

Источник

Какой метод наиболее приемлем для повышения общей выносливости тест

Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с. Глава 7. ТЕОРЕТИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания. — С. 109-112

Источник

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость

Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько, чтобы прекратить занятия. То есть, уровень выносливости определяется временным промежутком, на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.

Какие виды выносливости существуют

Выносливость принято подразделять на два типа:

Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.

Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.

Чтобы разобраться, как тренировать выносливость, необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:

Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.

У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.

Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость

Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:

Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.

Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.

Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.

Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость

Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом, что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и, как следствие, потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем, способствующих появлению многочисленных заболеваний.

Кроме того, благодаря систематическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости:

В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.

Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.

Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.

Нормализуется работа дыхательных органов.

Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.

Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).

При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием, можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым, избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу, от собственных предпочтений и физических возможностей.

Противопоказания

Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки, поэтому подходят они далеко не всем. Так, людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться, во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того, когда спортсмен выкладывается до предела, его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам, страдающим гипертонией или гипертензией, задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру, чтобы не навредить организму, лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.

Тем, кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги, необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия, которые могут навсегда вывести атлета из строя.

Начинающим спортсменам, которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам, необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.

Прежде чем приступать к занятиям на выносливость, получить консультацию лечащего врача необходимо:

всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;

людям с заболеваниями суставов;

больным сахарным диабетом;

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки, что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.

Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Программа тренировок на выносливость

Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

День занятий	Тренировочная схема
1	бег — 1,5-2 км; подтягивания на турнике — 3-4 подхода до упора; приседания — 3 сета по 15-20 повторений
2	Отдых
3	прыжки через скакалку — 4-5 сетов по 1 минуте; отжимания — 3-4 подхода по 10 раз; берпи — 4 сета по 20 секунд
4	Отдых
5	бег — 2-2,5 км; упражнения на пресс — 4 подхода до упора; подтягивания на турнике — 2-3 сета по 10 повторений; берпи — 3 повтора по 20 секунд
6	Отдых
7	ходьба на беговой дорожке — 30 минут обычным шагом или 15 в гору; приседания пистолетом — 3 сета по 10-15 раз; отжимания — 3-4 подхода по 10 повторений

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Развитие выносливости: основные методы

Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность.

В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости:

• Общая выносливость – способность организма эффективно выполнять физическую работу, вовлекающую в действие большое количество мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Влияет на эффективность длительного выполнения любой физической нагрузки.
• Специальная выносливость – способность эффективно выполнять длительную физическую работу, характерную для конкретного вида деятельности. Влияет на эффективность длительного выполнения конкретной физической нагрузки или упражнения.

Основные факторы выносливости:

• Аэробный фактор – влияет на эффективность выполнения аэробной нагрузки: например, бег на длинные дистанции.
• Анаэробный фактор – влияет на эффективность выполнения анаэробной нагрузки: например, спринтерский бег на короткую дистанцию.

Вообще аэробный фактор выносливости рассматривается как синоним общей выносливости, а анаэробный – как синоним скоростной выносливости.

Основные методы развития выносливости

Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:

• Равномерный непрерывный метод – однократное равномерное выполнение упражнения малой или умеренной интенсивности в течение длительного отрезка времени: от 15-30 мин до 1-3 часов. Классический пример данного метода – бег на беговой дорожке с постоянной скоростью. Развивает аэробную выносливость.
• Переменный непрерывный метод – периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Пример – непрерывный бег на беговой дорожке с периодическим изменением скорости. Является одним из видом интервального кардио. Развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость организма.
• Повторный метод – применение как стандартных, так и произвольных упражнений и нагрузок, повторяющихся через незапланированные промежутки времени. Главное – выполнение нагрузки в определенном количестве повторений и заданной скоростью Пример – кроссфит.
• Интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой продолжительности (до 2-х минут) через строго определенные интервалы отдыха. Данный метод чаще всего используется для развития специальной выносливости. Пример – жим штанги лежа, 4 подхода по 15 повторений, с отдыхом между подходами 1 мин.

Примеры построения программ для развития выносливости

Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.

Равномерный непрерывный метод	Переменный непрерывный метод	Повторный метод	Интервальный метод
Программа тренировок	Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время	Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время*	Круговая тренировка	Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин**

* – Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.

** – Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.

Источник